28 ene. 2013

Jaenes, el Psicólogo del Maratón


***ENTREVISTA COMPLETA JOSÉ CARLOS JAENES. Publicada en Runner's World en 2008 y parcialmente en el libro del XXV Aniversario del Maratón de Sevilla.



“Soy un atleta con canas”

José Carlos Jaenes es atleta desde 1972, cuando se calzó las zapatillas tras ver correr al mítico Lasse Viren en Munich’72, eso le cambió la vida para siempre. Es campeón absoluto andaluz de cross, ha ganado numerosas carreras populares como la Vuelta a Sevilla, entre otras, y ha corrido más de 18 maratones* (su mejor marca es 2:33:55 en San Sebastián).

Mejores Marcas:
3.000: 8:51
10.000: 32:02
Media Maratón: 1:11:30
Maratón: 2:33:55

*Datos de 2009

Curriculum Vitae
Profesor de Psicología de la Actividad Física y del Deporte y de Psicología para el rendimiento en la UPO, responsable de la Unidad de Psicología del Deporte del Centro Andaluz de Medicina del Deporte (CAMP). Presidente de la Asociación Andaluza de Psicología del Deporte y vicepresidente de la Federación Española de Psicología del Deporte. Es el psicólogo que más ha escrito sobre maratones en todo el mundo. Coautor del un libro de cabecera para los fondistas: “Maratón: Preparación psicológica para el entrenamiento y la competición”, editorial Almuzara.

Tiene una bonita relación de más de dos décadas con el maratón…
Pues sí, he corrido 18 maratones en Boston, Washington, Londres, Madrid, Sevilla, Jerez, Valencia y San Sebastián. Mi favorito es Nueva York, sin duda, regreso este año, porque los ciudadanos se vuelcan más con la prueba que en cualquier otro sitio. Esa es una de las cosas bonitas de Nueva York, allí nunca estás solo. La gente ofrece su propia comida, su agua… Me puse en el brazo derecho José, y en el izquierdo Carlos, y la gente te va animando por tu nombre.

¿Se siente pionero del maratón en Sevilla? Hace 25 años le verían casi como un loco corriendo por el parque, por la calle…
Yo sufrí eso de ir corriendo y que nos dijeran “un pico y una pala, a ver si trabajáis”. Ese tipo de cosas eran duras, los coches nos pitaban… Sí que me siento pionero, como otros. Con las marcas que tenía en 5 y 10 mil yo nunca llegué a hacer la marca que valía en maratón en aquellos años, porque en nuestra época le teníamos mucho respeto y miedo al maratón. Para nosotros era una distancia increíble, y hoy día casi cualquiera con sobrepeso se atreve a correrlo. Es un gran cambio de mentalidad en España. Evidentemente, Baeza, Carmelo, Pepe Lorente, Ruiz Bernal… fuimos gente que empezó en esto cuando casi nadie lo hacía. Ahora es bonito ver que hay muchas pistas de atletismo, que hay gente joven que entrena para ser atleta. La calidad salvo algunos casos concretos (Reina, Pentinel…) no ha variado enormemente en Sevilla. Falta algo, no es un deporte grande en número de atletas de elite. Es un deporte sacrificado que da muchas satisfacciones. Tal vez por eso no es tan llamativo como otros.

¿Un psicólogo deportivo teme algo del maratón?
Ya nada (risas). Por mi experiencia en maratón y por mi profesión ya no le tengo miedo. Pero sí que no corro por correr, si no que siempre busco mis límites. Cuando alguien ha corrido 58 maratones es que hace mucho tiempo que las marcas no le importan, y sólo quiere correr maratones. Es algo muy loable. Pero cuando uno como yo que lleva tantos años “sólo” ha corrido 18 es porque todavía intenta buscar sus límites. Quiero saber este año en Nueva York cuánto valgo con 52 años, espero valer menos de tres horas, y para eso sé que tengo que entrenar. Por lo tanto, ya no existe el nerviosismo que tenía al principio de mi vida deportiva. Sé mucho de maratón. He escrito, he estudiado, he hablado con mucha gente sobre el tema. Quizás soy el autor que más trabajos sobre maratón ha hecho en el mundo, y eso hace que conozca bien la prueba. Todo el que me conoce y entrena conmigo dice que yo entrenando menos rindo más que otros, la causa es mi conocimiento sobre la materia. Sé planificar las carreras tácticamente, y le saco rendimiento al entrenamiento que llevo en las piernas. Hace unos años, un amigo mío piloto de líneas aéreas calculó que en mi vida le había dado ya dos vueltas a la tierra corriendo, eso me llena de orgullo. Hacer tantos kilómetros te da garantías, conocimiento de tu cuerpo. Ahora corro una hora y hora y diez diaria, y los fines de semana hora y media. Dos días entre semana intento hacer entrenamiento fraccionado.

¿Qué armas psicológicas podemos emplear para afrontar un maratón?
Yo trabajo fundamentalmente la capacidad de ser realista. Saber que aunque estés nervioso tienes un tiempo para controlar tu estado emocional, no dejarse llevar por el ambiente. Por ejemplo, en Nueva York es muy difícil correr con cabeza, de manera emocionalmente estable, porque te rodean tantos detalles que te hacen subir el ritmo casi instintivamente. Hay que saber que vas a correr durante “X” tiempo y que lo importante es mantener el ritmo y saber sufrir. Si estás bien entrenado sabes que puedes recuperarte de la fatiga. Y, por último, tomar decisiones: cuándo hay que atacar, cuándo hay que cambiar el ritmo… Es un proceso de pensamiento continuo, de adaptación y razonamiento.

¿Hay diferencias sustanciales en la mente del que corre el maratón en 2:45:00 y el que lo corre en 4:20:00?
Es más duro correrlo en más tiempo que en menos. Cuando yo salgo de la meta y me voy a ducharme, siempre pienso “vaya tela lo que le queda al que vaya por el kilómetro 20”. Es mucho más duro por muchas razones, sobre todo porque, por lo general aunque no siempre es así, el que tarda cuatro horas está menos preparado que el que corre más rápido, tiene menos experiencia en la distancia, tiene sobrepeso probablemente. La cuestión de que se haga más o menos fácil es sentirse y estar bien entrenado. El maratón empieza en el kilómetro 25 para el que está bien entrenado. El que no está bien entrenado empieza el maratón en el kilómetro 1, en la salida.

¿Asesora a atletas de elite?
Sí, en el Centro Andaluz de Medicina del Deporte tengo la suerte de trabajar con deportistas de altísimo nivel, olímpicos de varias especialidades. Tengo el orgullo de que en los JJOO de Atenas los deportistas con los que trabajé consiguieron tres diplomas olímpicos, y he trabajado con medallistas en copas del mundo, con algunos de los primeros clasificados en mundiales y con campeones del mundo de varias especialidades… Soy un privilegiado porque empecé en el atletismo con 15 años, en el deporte, y ahora me da las satisfacciones del trabajo diario.

¿Y en qué consiste ese trabajo diario psicológico con los deportistas?
Es un tema muy extenso, hay muchas variables. Es curioso que mucha gente no se da cuenta de que el deportista que no cree en sus posibilidades no consigue sus objetivos, no es capaz de dirigir su conducta. Si yo creo que no voy a poder ser capaz de ser campeón del mundo no lo seré, no lograré ganar en la competición. Ese hándicap de no creer, hace que uno sienta que no está preparado, ve a los otros competidores como superiores y se asusta, y eso es muy peligroso. Un deportista debe saber bien cuánto vale, qué es capaz de hacer y ser capaz de intentar hacerlo. Yo trabajo mucho el tema de la autoconfianza y el de la concentración en la carrera. Es fundamental estar al cien por cien concentrado en la competición, en el entrenamiento.

Es decir, que el concepto de “entrenamiento invisible” es fundamental…
El entrenamiento invisible es planificar que un deportista sea capaz de controlar una situación emocional. Les pido que durante los entrenamientos provoquen esas situaciones y aprendan a controlarlo. Les decimos cómo ser mejores, tienen que pensarlo e interiorizarlo.

Entonces, durante los entrenamientos debemos simular mentalmente lo que nos puede pasar en la competición…
Exacto. Hay que intentar imaginar las sensaciones que tendremos si un contrario nos adelanta, o si nosotros adelantamos a un rival. Ese ritual precompetitivo es esencial para luego saber competir bien. Saber controlar los pensamientos negativos y aprender a crear pensamientos positivos, tomar decisiones.

Dígame un ejemplo concreto, algo que simule usted mientras entrena.
Cuando voy al parque y entreno en grupo con otros compañeros intento aprender a correr en cabeza, a tirar del grupo. Igualmente, entreno ir en cola, y luego tomo decisiones como “en la próxima vuelta me pongo en cabeza del grupo y aumentaré el ritmo”. Y veo cómo mi organismo responde a la situación. Hay que ser muy observador en el maratón. Por ejemplo, el tema de la concentración es muy importante. Si viene una curva a la derecha, hay que visualizarla y hacer una buena trazada, aunque no vayamos rápido. Si cojo la curva por el ángulo más cerrado recorreré menos metros, y hay mucha gente que en el maratón va siempre por el mismo sitio, por en medio, por la izquierda… Parece que no prestan atención a esos detalles, y esos detalles son los que te hacen tener la mente en la prueba. Siempre voy pendiente del circuito, hay que estar concentrado y chequearse internamente, saber si podría ir más rápido o si por el contrario voy más rápido de la cuenta, si el grupo en el que voy va lento para mis posibilidades… Es un ejercicio de continuidad.

El psiquiatra Luis Rojas Marcos, maratoniano, aconsejaba a algunos pacientes con problemas mentales hacer “una buena sudada”, hacer ejercicios aeróbicos para mejorar sus problemas. ¿Está de acuerdo?
Está demostrado que el ejercicio aeróbico ayuda en pacientes con problemas moderados porque moviliza endorfinas, los cannabinoides del cerebro… De hecho, yo no conozco atletas de larga distancia que sean depresivos. Durantes los años 70, en los hospitales de Nueva York se promulgó mucho el hecho de salir a correr como una ayuda a la medicación o como el propio sustituto de la medicación. Nosotros sabemos que la carrera continua, el trabajo aeróbico, tiene efectos positivos para controlar estados de ansiedad, estrés, fobias… Es un buen elemento terapéutico. La gente que es capaz de correr todos los días se siente más sano a nivel mental.

¿Son los maratonianos personas más competitivas en otros aspectos de la vida que los que no corren maratones?
Evidentemente. Correr 42 kilómetros a un cierto ritmo exige disciplina de meses de entrenamientos. Y hay días que hace frío, días que hace calor, días que no apetece… y tú controlas tu conducta, aprendes a hacer cosas aunque no se tengan ganas. Esa motivación es muy importante. Una persona que es capaz de soportar el dolor y la fatiga durante días y días de entrenamiento, entrenar cansado, tiene un umbral del dolor más alto que el que no lo hace. Cuando uno corre 42 kilómetros es consciente de cuáles son los límites de su organismo, y se siente más fuerte que otros en determinadas situaciones. Por eso somos más competitivos en otros ámbitos. Es bueno, es positivo para la vida diaria.

¿La motivación es ponerse retos continuamente?
Para mí sí. Yo sigo siendo atleta, como cuando tenía 15 años. Soy un atleta con canas. A mí no me motiva correr por correr, hay otra mucha gente que sí y es muy respetable, pero yo tengo claro que lo que a mí me motiva es buscarme continuamente mis límites. Si no estoy en forma no corro, por eso no he corrido 50 maratones, he corrido 18. Para mí es un desafío, es una puesta a punto, es un empeño, es algo de lo que disfruto enormemente y se merece que le preste el tiempo que considero oportuno. Tiempo que no es sólo correr: es gimnasio, fisioterapia, entrenamiento invisible, alimentación…

¿Es real, física y psíquicamente, la adicción a correr?
Sí, los que hacemos ejercicio aeróbico lo necesitamos. Si no corremos nos enfadamos, cambiamos nuestra actitud, estamos mal. El fenómeno de la adicción al entrenamiento es muy real. Necesitamos entrenar, necesitamos correr para sentirnos bien, cómodos.

¿Se puede entrenar la mente para evitar el famoso ‘muro’ del maratón? ¿Es sólo una respuesta física del organismo o es psicológico también?
Pudiera ser una cuestión psicológica cuando el atleta no ha entrenado suficientemente y piensa que no va a ser capaz de superar ese punto, esa situación. Pero el muro es un fenómeno global, metabólico, porque las reservas de glucógeno ya se están acabando, y físicamente cuando entras en fatiga la mente no piensa igual y también pierde resistencia ante los pensamientos negativos. No es sólo psicológico, hay aspectos bioquímicos importantes. Lo que sí diría es que, como en todo, en este proceso hay que hacer un trabajo preventivo. Las largas tiradas (no más de dos horas y diez) sirven para enseñar a nuestro organismo a convertir las grasas en glucógeno. Esas tiradas ayudan a nuestro organismo, a nuestra musculatura, tendones y articulaciones, a nuestra mente, a estar corriendo dos horas o tres horas y pico.

¿Qué tiene el maratón distinto a otras distancias? Porque en un diez mil cuando llegas al siete u ocho, también cuesta trabajo superar ese pequeño muro…
Es distinto. Cuando era joven mi prueba favorita era el diez mil. La pista es otra cosa, tiene unas sensaciones de velocidad, fuerza, potencia, que no se tiene en maratón. Pero el maratón no se parece a nada. Tiene mucha mitología detrás, incluso visto con perspectiva histórica. La televisión también han hecho héroes a los grandes maratonianos de la historia, por encima de otros atletas. Tiene algo mítico. De hecho, las carreras más famosas del mundo son maratones, no pruebas de 10.000 metros, ni de 8.000. Además, a un maratón importante se pueden apuntar 40.000 personas, no hay varios diezmiles en el mundo al que se apunten 30.000 corredores. Hay algunos importantes, alguna San Silvestre. El maratón es algo especial.

¿Cómo preparaban los maratones en los años 80? ¿Se hacían muchas barbaridades?
Algunos deportistas como Fernando Baeza o yo, que sí procedíamos del atletismo en pista de buen nivel, que teníamos una base atlética, éramos muy rápidos y ganábamos todas las carreras populares a ritmos de 3:05, 3:07, ritmos que ahora casi no se corren en las populares. Vencí en la Vuelta a Sevilla del 84 haciendo 13 km a 3:06. Baeza estudiaba en económicas y se venía a Sevilla desde Carmona corriendo, su novia Regla, que hoy es su esposa, venía en el autobús con la ropa limpia para después. Antes también corríamos mucho por carreteras, y hoy ya no lo hacemos casi nadie. Completábamos un circuito de Chapina a la Pañoleta, de la Pañoleta a San Juan, de allí al campo del Betis, y por La Palmera hasta Chapina… Otro era por Torneo y llegábamos hasta San José de la Rinconada y volvíamos por Camas (unos 30 kilómetros). Pero desgraciadamente he perdido tres amigos corriendo. Me acuerdo de Pepe Flores, mi entrenador. Entrenaba con él todos los días menos el día que le atropelló un coche, que no pude ir a correr. Rafael, que ganó Mapoma una vez, también murió por un accidente de coche. Rafael Rodríguez, un médico de Valme, murió atropellado por una cosechadora mientras hacía bicicleta por Salteras. Así que ya evito la carretera, como todos, voy a los parques.

También ejerce de entrenador de corredores populares. ¿Cómo trabaja con ellos?
Tengo tres buenos corredores que pueden hacer 2:23, 2:27 y otro 2:28-29, todos enfocados a preparar el maratón de Nueva York de 2008. Me gusta ayudar a otros corredores porque creo que puedo enseñarles muchas cosas. Llevo más de 25 años corriendo...

¿Qué diferencias había en los entrenamientos de los años 80 y los de ahora?
La primera es que en hoy en día muchos de los mejores maratonianos no provienen de las pistas. En los 80 era más complicado que ahora. Pero hoy, esa base del tartán se ha perdido, no parece tan necesaria como lo era antes. Ahora se hace mucho trabajo de gimnasio, y nosotros no hacíamos ni una abdominal. Los corredores sólo corríamos, los lanzadores sólo lanzaban, los saltadores sólo saltaban… Hoy existe una preparación física muy buena y completa. En cuanto a los volúmenes de kilometrajes son casi iguales. Lo único es que no pisan la pista ni para hacer las series, las hacen en el parque también.

¿Cuál es la clave para correr un maratón y para prepararlo?
Creo que hay varias claves. Hay que entrenar volumen suficiente. Por ejemplo, para bajar de 3 horas, por lo menos hay que correr 14 km diarios y hacer unas siete tiradas largas como mínimo los domingos de las siete semanas previas a la prueba. Otra clave, y este es el gran error de muchos, es no trabajar el ritmo de carrera. Un maratoniano que va a hacer 2:48 no necesita hacer series a 3:20, va a correr a 4 minutos. El volumen de series debe intentarlo hacer entre 3:50 y 4 minutos, porque es la vía metabólica, psicológica y adaptativa que necesita para correr el maratón, nunca va a correr un kilómetro a 3:20. Correr las series largas más rápido es entrenar una vía que no se necesita. Lo tercero, es que es muy importante no dejarse llevar por la ansiedad competitiva, que no correlaciona con el rendimiento después en el maratón. Es decir, puedes estar muy nervioso y alterado por la prueba, por la distancia, pero lo importante es saber administrar bien tus fuerzas durante el maratón.
Otro aspecto fundamental es que se debe llegar muy bien a la media maratón. Si vas a correr en 2:48 no se puede pasar la media más rápido de 1:24, aproximadamente. Mucha gente cree que si corren 3 minutos más rápido la primera media después lo harán mejor, que tendrán un colchón, y ahí mueren deportivamente. Hay que cuadrar perfectamente el paso por la media. Si se ha entrenado suficientemente, se llega bien, garantiza incluso hacer la segunda media más rápida. Yo lo hago desde el principio de mi vida deportiva, y siempre el segundo medio maratón lo he corrido un minuto o dos más rápido que el primero. Además, la sensación de plenitud es mayor al acabar. El ritmo es la clave.

¿Y qué recuerda de aquel maratón de Sevilla de 1985 en el que fue el primer atleta local en cruzar la meta?
Recuerdo la emoción. Nunca soñé que podía ser agasajado por hacer algo en el atletismo. Siempre fui un atleta muy normal. Estaba acostumbrado a ganar pruebas populares, pero no tenía la sensación de ser un gran corredor. Pero ese día de 1985 yo estaba seguro de que había hecho algo grande. No se me olvida la recta de entrada en el parque de María Luisa. Iba mirando a los lados buscando entre el público caras conocidas, y cuando entré con un tiempo muy bueno para el momento aquel (2:36:33, octavo) sentí una satisfacción plena. Hoy se sigue quedando entre los 20 primeros con ese crono. Se hizo una fiesta en la calle Asunción, y Pedro Rodríguez de la Borbolla se acercó y me dijo “te vamos a entregar un trofeo que no se te va a olvidar en la vida”, y es cierto, es parte de mi vida.

¿Fue la victoria más bonita?
Sí, aunque recuerdo también cuando gané el andaluz de cross absoluto, y una vez que le gané a Ruiz Bernal en un 3.000 obstáculos, o una Vuelta a Sevilla en la que gané a gente que luego fueron grandes corredores. Pero me siento muy orgullo de aquel maratón porque después de treinta años esta es mi profesión: el deporte. Soy profesor de psicología aplicada al deporte, escribo libros, investigo… y sigo viviendo en el deporte.

¿Recuerda momentos malos que haya sufrido corriendo?
Sí. Hay un momento que es terrible. Después de haber entrenado muy bien durante meses y crees que en la competición obtendrás los resultados esperados, llega el día de la carrera y por alguna razón no consigues el objetivo… En un maratón de Sevilla, llegué al kilómetro 30 con unas sensaciones geniales, pensé “hoy me salgo”. Pero no sé por qué, medio kilómetro más tarde me hundí. Me hundí tanto que me tuve que parar. Recuero que lloré, y a pesar de que tengo buen carácter, le pegué una patada con toda mi alma a una botella de agua que había en el suelo. La mandé bien lejos… También recuerdo en 2007 que el día antes del maratón de NYC cogí frío y corrí sin haber comido en 24 horas. Me dio rabia porque lo había preparado muy bien. Fui sin control de mi cuerpo, y por eso me voy a tomar la revancha este año.

¿Es partidario de repetir mantras positivos y repetirlos en momentos clave?
Tengo algunos trucos, pero no uso mantras. Por ejemplo, dejo de mirar el reloj en el kilómetro 30 y los empiezo a contar de dos en dos. También empiezo a contarlos al revés, “sólo me quedan seis kilómetros para acabar”. O hago comparaciones, “ahora lo que me queda es como cuando salgo a correr desde la puerta de mi casa hasta la puerta del parque”. Creo que es más fácil correr en millas, eso de que sean sólo 26 hace que psicológicamente nos parezcan menos.

¿Ha inculcado esos valores deportivos a sus hijos?
Sí, es de lo que más orgulloso me siento. Mi hijo y mi hija son deportistas de competición. Mi hijo corre a muy buen nivel y mi hija, que es más joven, y le gusta el remo, participa en el Campeonato de España. El deporte es algo valioso, que te hace diferente de los demás, te da posibilidades de viajar, de conocer gente, de vivir un ambiente sano, a pesar de que en el deporte hay cosas sucias como el doping. Para mí es un orgullo que mis hijos sean deportistas. He corrido con Carlos Lopes, con Gebrselassie, Ruiz Bernal, José Luis González, Sánchez Vargas, Abascal, he visto dos olimpiadas en directo y a un montón de campeonatos del mundo. Soy un afortunado, hago y trabajo en lo que me gusta.

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